Kısa cevap: 60 dakikanın altındaki antrenmanlarda su yeterlidir. 60-90 dakikayı aşan, terletici ya da yoğun seanslarda su yerine karbonhidrat + sodyum içeren bir içecek tercih edin. Pratik hedef: saatte 400-800 ml sıvı, uzun seanslarda saatte 30-60 g karbonhidrat ve litrede yaklaşık 300-700 mg sodyum. Antrenman sırasında içecek seçiminde temel kural şudur: mideniz kaldırabildiği kadarını için, susuzluğu bekleyip krize girmeyin.
Antrenman Süresine Göre Ne İçmeli?
Seçimi tek bir soruyla sadeleştirin: "Bu seans ne kadar sürecek ve ne kadar terleyeceğim?"
Seans süresi / tipi
Uygun içecek
Neden
0-45 dk, ılıman ortam
Sade su
Kas glikojeni yeterli, ek şekere gerek yok
45-75 dk, orta-yüksek şiddet
Su; çok terliyorsanız elektrolitli su
Sıvı ve tuz kaybını dengeler
75-150 dk (uzun koşu, bisiklet, takım sporu)
%4-8 karbonhidratlı spor içeceği
Kan şekerini ve performansı korur
2,5 saat üzeri veya sıcak ortam
Karbonhidrat + yüksek sodyum
Kramp ve aşırı sıvı seyrelmesi riskini azaltır
Ağırlık antrenmanı (60-75 dk)
Su, yanında elektrolit
Setler arası kayıp düşüktür
Miktar: Ne Kadar, Ne Sıklıkla?
Antrenmandan 2-3 saat önce: 400-600 ml sıvı. İdrar rengi açık saman sarısı olmalı.
Isınmadan 15 dk önce: 150-250 ml.
Seans içinde: her 15-20 dakikada 150-250 ml. Yani saatte kabaca 400-800 ml.
Sıcak havada veya çok terleyenler: üst banda yaklaşın, ama saatte 1,2 litreyi geçmeyin.
Kendi terleme hızınızı ölçmek en doğrusu. Antrenman öncesi ve sonrası hafif kıyafetle tartılın. Kaybedilen her 1 kg yaklaşık 1 litre sıvıya karşılık gelir. Bu miktarı seans içinde tükettiğiniz sıvıya ekleyerek gerçek ihtiyacınızı bulursunuz. Ayrıntılı yöntem için su ve elektrolit rehberimizdeki hesap mantığı işinizi kolaylaştırır.
Doğru Karışım: %4-8 Kuralı
Ticari spor içeceklerinin çoğu bu aralıkta üretilir. Yani 500 ml'de 20-40 g karbonhidrat. Bu oran hem enerji verir hem mideyi hızlı terk eder.
%10 üzeri (meyve suyu, gazlı içecek): mide boşalması yavaşlar, şişkinlik ve ishal yapabilir. Yarı yarıya su ile seyreltin.
Glukoz + fruktoz birlikte: emilim yolları farklı olduğu için saatte 60 g üzeri karbonhidrat gerektiren uzun seanslarda tolerans artar.
Sodyum: susama hissini korur, sıvının tutulmasını sağlar. Sadece su içen uzun süreli sporcularda kan sodyumunun aşırı düşmesi gerçek bir risktir.
Potasyum, magnezyum: faydalıdır ama sodyum kadar kritik değil.
Evde Spor İçeceği Tarifi
1 litre su
40-50 g şeker veya bal (yaklaşık 3 yemek kaşığı)
1 çay kaşığının ucu tuz (yaklaşık 1-1,5 g, sodyum olarak 400-600 mg)
Yarım limon suyu ya da 100 ml portakal suyu, tat için
Karıştırın, buzdolabında bekletin. 10-15 °C civarındaki içecekler daha kolay içilir ve vücut ısısını düşürmeye yardım eder.
Öne Çıkan Seçenekler ve Sınırları
Su: Çoğu salon antrenmanı için yeterli. Ucuz, mideye en nazik seçenek.
Elektrolit tabletleri: Kalorisiz, sadece tuz kaybını karşılar. Yağ kaybı dönemindeki uzun kardiyolar için ideal.
Spor içecekleri: Uzun dayanıklılık seansları için en pratik çözüm. Etikette karbonhidrat ve sodyum miktarına bakın.
Enerji içecekleri: Spor içeceğiyle aynı şey değildir. Kafein içerir, karbonhidrat oranı çoğu zaman yüksek ve sodyum düşüktür. Sıvı kaynağı olarak değil, yalnızca kafein kaynağı olarak düşünün.
Hindistan cevizi suyu: Potasyumu yüksek, sodyumu düşük. Uzun seanslarda tek başına yetersizdir; içine bir tutam tuz ekleyin.
Proteinli içecekler: Antrenman içinde gerek yok. Protein ihtiyacınızı seans sonrası öğüne bırakın; antrenman sonrası beslenme yazımızdaki zamanlama mantığı bu noktada daha işlevsel.
Kahve: Isınmadan 30-60 dk önce iyi çalışır. Seans içinde tek sıvı kaynağı olmasın.
Sık Yapılan Hatalar
Susayana kadar beklemek. Susama hissi zaten geç bir uyarıdır.
Bir saatlik ağırlık antrenmanında şekerli içecek tüketip gereksiz kalori almak.
Maraton benzeri uzun eforlarda yalnızca sade su içmek.
Yeni bir içeceği ilk kez yarışma veya test günü denemek. Her formülü önce normal antrenmanda deneyin.
Antrenman öncesi 1 litreyi bir dikişte içmek. Mide ağırlaşır, performans düşer.
Buz gibi ya da fazla asidik içeceklerle mideyi zorlamak.
Kendi Planınızı Kurmak
Haftanın en uzun seansını belirleyin.
O seansta terleme hızınızı bir kez tartıyla ölçün.
Süre 75 dakikanın altındaysa şişenize sadece su koyun.
Üstündeyse saatte 30-60 g karbonhidrat hedefleyin ve bunu 500-750 ml sıv