Kısa cevap: Antrenmandan sonra ilk hedef protein ve karbonhidrattır. 20-40 gram kaliteli protein, yanına 40-80 gram karbonhidrat çoğu kişi için yeterlidir. Bunu antrenmandan sonraki 1-2 saat içinde almak pratik bir kuraldır. "Anabolik pencere" 30 dakikada kapanmaz; günlük toplam protein ve kalori daha belirleyicidir. Yine de antrenman sonrası öğün, iştahı, toparlanmayı ve bir sonraki günün performansını doğrudan etkiler.
Ağırlık çalışması kas liflerinde mikro hasar bırakır. Kas glikojeni azalır. Vücut, onarım için amino asit ister. Aynı anda su ve elektrolit kaybı olur.
Yani üç açığı kapatmak gerekir:
Yağ düşman değil ama antrenman sonrası öğünde çok yağlı seçimler mideyi ağırlaştırır. Sindirimi biraz yavaşlatır. Bu bir felaket değil, sadece konfor meselesi.
Amaç hızlı, kolay ve mide dostu bir şey. Antrenmandan çıkınca iştahınız kapalıysa sıvı formlar işe yarar.
Whey şart değil. Süt, ayran, yoğurt, yumurta aynı işi yapar. Bütçe odaklı bir plan kuruyorsanız ucuz ve etkili protein kaynakları listesindeki seçenekler bu öğünü kolayca çevirir.
Antrenmandan 1-1,5 saat önce protein içeren bir öğün yediyseniz acele etmenize gerek yok. Aminoasitler halen kanınızda dolaşıyor. Doğrudan 2 saat sonraki ana öğüne geçebilirsiniz.
Burada işi tam yapmak lazım. Tabak şu üç parçadan oluşsun:
Somut örnekler:
Türk mutfağında protein bulmak zor değil. Sadece porsiyon bilmek gerekir. Yemeklerin protein ve kalori içeriğini gösteren tablolara bakmak, tahmin yapmayı bırakmanızı sağlar.
| Vücut ağırlığı | Antrenman sonrası protein | Karbonhidrat |
|---|---|---|
| 55-65 kg | 20-25 g | 40-60 g |
| 65-80 kg | 25-35 g | 50-80 g |
| 80-95 kg | 35-40 g | 70-100 g |
Bu tablo tek öğün içindir. Günlük toplam ihtiyaç ayrı bir hesap. Protein ihtiyacınızı kilo başına gram olarak belirlemek, tüm günü düzene sokar. Antrenman sonrası öğün o toplamın bir parçasıdır, ekstrası değil.
Antrenman öncesi ve sonrası kilonuzu tartın. Kaybettiğiniz her 1 kg için yaklaşık 1,2-1,5 litre sıvı geri alın. Terlemesi yoğun kişilerde sadece su yetmez; sodyum da gerekir. Ayran, tuzlu çorba veya bir tutam tuz eklenmiş su işi görür. Su ve elektrolit dengesi, kramp ve baş dönmesinin en yaygın nedenidir.