Kısa cevap: Sert ve olgun peynirler protein açısından en zengin grup. Eski kaşar, tulum ve çedar 100 gramda yaklaşık 25 gram proteine ulaşır. Tam yağlı beyaz peynir 100 gramda yaklaşık 17-18 gram verir. Yoğurt tarafında ise süzme yoğurt (yaklaşık 9-10 g/100 g) normal yoğurdun (yaklaşık 3,5-5 g/100 g) iki katından fazlasını sunar. Yani "peynir protein" hesabı yaparken bakılacak asıl şey suyun ne kadar uzaklaştırıldığıdır.
Aşağıdaki değerler 100 gram için yaklaşık ortalamalardır. Marka, olgunlaşma süresi ve yağ oranına göre değişir. Kesin rakam için ürünün etiketine bakın.
| Peynir | Protein (g/100 g) | Not |
|---|---|---|
| Eski kaşar | ~26 | Yağ ve kalori de yüksek |
| Çedar | ~25 | Sert, uzun olgunlaşmış |
| Tulum peyniri | ~23-25 | Tuzu belirgin |
| Örgü / mihaliç | ~22-25 | Haşlanmış hamurlu |
| Taze kaşar | ~22-24 | Daha yumuşak, daha sulu |
| Hellim | ~21-22 | Tavada pişirilebilir |
| Çökelek | ~17-20 | Yağsız, protein/kalori oranı çok iyi |
| Beyaz peynir (tam yağlı) | ~17-18 | En yaygın seçenek |
| Beyaz peynir (light) | ~19-20 | Yağ düşük, protein biraz yüksek |
| Lor peyniri | ~11-14 | Su oranı yüksek, kalori düşük |
| Labne / krem peynir | ~6-8 | Ağırlıklı olarak yağ |
| Ürün | Protein (g/100 g) |
|---|---|
| Süzme / torba yoğurt | ~9-10 |
| Yarım yağlı yoğurt | ~4-5 |
| Tam yağlı yoğurt | ~3,5-4 |
| Kefir | ~3-3,5 |
| Ayran | ~1,5-2 |
Pratik sonuç: bir kase (200 g) normal yoğurt yaklaşık 7-8 gram protein verir. Aynı miktarda süzme yoğurt 18-20 grama çıkar. Kahvaltıda ya da antrenman sonrasında bu fark tek başına bir öğünü kurtarır.
Kimse tek seferde 100 gram kaşar yemez. Gerçek porsiyonlar şöyle:
Günlük protein hedefinizi vücut ağırlığınıza göre hesapladıysanız, süt grubunun bu hedefin genelde üçte birini karşıladığını görürsünüz. Gerisi yumurta, et, baklagil ve tahıllardan gelir.