Kısa cevap: Türk mutfağı protein içeriği açısından sanıldığı kadar zayıf değil; sorun genelde protein kaynağının porsiyonunun küçük, karbonhidratın porsiyonunun büyük olması. Mercimek çorbası bir kasede yaklaşık 8 g, kuru fasulye bir porsiyonda 13-15 g, tavuk şnitzel 150 g'da 30 g civarı protein verir. Yani klasik bir ev sofrasıyla günde 100-140 g protein toplamak mümkün. Tek yapmanız gereken tabakta baklagil, et, yumurta ve yoğurdun payını bilinçli ayarlamak.
Not: Aşağıdaki değerler ortalama ev yapımı tariflere göre yaklaşık tahminlerdir. Yağ miktarı, et oranı ve porsiyon büyüklüğü sonucu ciddi biçimde değiştirir.
| Yemek (1 kase, ~250 ml) | Kalori | Protein |
|---|---|---|
| Mercimek çorbası | 160-190 kcal | ~8 g |
| Ezogelin çorbası | 180-210 kcal | ~9 g |
| Tarhana çorbası | 110-140 kcal | ~5 g |
| Yayla çorbası | 170-200 kcal | ~7 g |
| Domates çorbası (unlu) | 150-180 kcal | ~4 g |
| İşkembe/kelle paça | 200-250 kcal | ~18 g |
Çorba tek başına protein hedefini taşımaz. Ama üzerine 3-4 kaşık süzme yoğurt eklemek kaseye 5-6 g protein katar.
| Yemek (1 porsiyon, ~200 g) | Kalori | Protein |
|---|---|---|
| Kuru fasulye (etsiz) | 250-300 kcal | 13-15 g |
| Kuru fasulye (etli) | 330-400 kcal | 20-24 g |
| Nohut yemeği (etli) | 320-380 kcal | 19-22 g |
| Mercimek köftesi (4-5 adet) | 200-250 kcal | 7-9 g |
| Etli türlü | 230-280 kcal | 16-18 g |
| Karnıyarık (1 orta adet) | 280-330 kcal | 11-13 g |
| Zeytinyağlı yaprak sarma (5 adet) | 200-240 kcal | 4-5 g |
| Taze fasulye (zeytinyağlı) | 140-180 kcal | 3-4 g |
Baklagiller ucuz protein kaynakları arasında en pratik olanlar. Tahıllı bir yan yemekle (bulgur, pirinç) birleştiğinde amino asit profili tamamlanır. Bu yüzden "kuru fasulye + pilav" ikilisi tesadüf değil.
| Yemek | Kalori | Protein |
|---|---|---|
| Tavuk şnitzel (150 g, kızartma) | 380-450 kcal | 28-32 g |
| Fırında tavuk göğsü (150 g) | 230-260 kcal | 40-45 g |
| Tavuk baget/kalça (150 g, derili) | 300-340 kcal | 28-30 g |
| Izgara köfte (4 adet, ~150 g) | 350-420 kcal | 24-28 g |
| Adana kebap (1 porsiyon) | 420-500 kcal | 24-28 g |
| Tavuk döner (150 g) | 320-380 kcal | 26-30 g |
| İskender (1 porsiyon) | 700-850 kcal | 32-38 g |
| Izgara levrek/çipura (150 g) | 200-240 kcal | 28-32 g |
| Hamsi tava (150 g) | 330-400 kcal | 22-26 g |